Home-Office gesund einrichten: Anleitung in 6 Schritten

Der Küchentisch tut es für eine Woche. Über Monate hinweg rächt sich der provisorische Aufbau aber an Nacken, Schultern und Augen. Ein gesunder Heimarbeitsplatz entsteht nicht durch teure Anschaffungen, sondern durch eine Reihe kleiner, richtig gesetzter Entscheidungen. Hier die sinnvolle Reihenfolge.

Schritt 1: Den richtigen Ort wählen

Bevor irgendetwas gekauft wird, lohnt der Blick durch die Wohnung. Entscheidend sind zwei Dinge: Tageslicht und Ruhe. Am besten fällt das Tageslicht von der Seite ein; so empfiehlt es auch die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) in ihrer Checkliste für das Homeoffice. Sitzt man mit dem Rücken zum Fenster, spiegelt es im Bildschirm. Schaut man direkt hinein, blendet es und die Augen ermüden schneller.

Wer kein eigenes Zimmer hat, sucht eine Ecke, die sich klar vom Wohnbereich abgrenzt. Diese räumliche Trennung wirkt auch psychologisch: Der Kopf lernt, dass an diesem Ort gearbeitet wird, und schaltet anderswo leichter ab.

Schritt 2: Die Sitzhöhe als Ausgangspunkt

Viele beginnen beim Tisch. Richtig ist der umgekehrte Weg, denn der Körper gibt die Maße vor. Setz dich so hin, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel einen Winkel von etwas mehr als 90 Grad bilden. Von dieser Sitzhöhe leitet sich alles Weitere ab. Die Tischhöhe passt, wenn deine auf der Tischplatte aufliegenden Unterarme mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden und die Schultern locker hängen.

Sind Stuhl und Tisch höhenverstellbar, stellst du erst den Stuhl ein und passt dann den Tisch an. Beim Stuhl kommt es auf Folgendes an:

verstellbare Sitzhöhe, damit die Füße sicher stehen
eine Lehne, die dem Rücken auch im Zurücklehnen folgt
eine Sitztiefe, bei der zwischen Sitzvorderkante und Unterschenkel etwa eine Handbreite Platz bleibt
Armlehnen, die so eingestellt sind, dass die Schultern entspannt hängen

Sind die Füße zu kurz für den Boden, hilft eine Fußstütze oder notfalls ein stabiler Karton. Wichtig ist, dass die Beine nicht frei in der Luft baumeln.

Schritt 3: Bildschirm auf Augenhöhe bringen

Ein typischer Fehler im Homeoffice ist der Laptop direkt auf dem Tisch. Der Blick fällt nach unten, der Kopf kippt vor, und der Nacken trägt über Stunden ein Gewicht, das er nicht tragen sollte. Der Blick sollte leicht nach unten gehen, die obere Bildschirmkante also etwa auf oder knapp unter Augenhöhe liegen, bei einem Sehabstand von 50 bis 80 Zentimetern.

Beim Laptop heißt das: Gerät erhöhen und eine externe Tastatur samt Maus anschließen. Ein Stapel Bücher unter dem Laptop erfüllt denselben Zweck wie ein gekaufter Ständer. Wer einen separaten Monitor nutzt, kann ihn meist ohnehin in der Höhe verstellen.

Schritt 4: Licht und Blendung in den Griff bekommen

Tageslicht ist die beste Grundbeleuchtung, reicht aber im Winter und am Abend nicht aus. Eine zusätzliche Lampe sollte den Arbeitsbereich von der Seite erhellen, nicht von hinten oder direkt von vorne. So entstehen weder Schatten auf der Tastatur noch Reflexe im Bildschirm. Eine Tischleuchte allein, ohne Raumbeleuchtung, lässt die Augen laut DGUV schneller ermüden.

Gegen die Mittagssonne hilft ein leichter Vorhang oder eine Jalousie. Schon ein einfaches Rollo nimmt die schärfste Helligkeit, ohne den Raum zu verdunkeln.

Schritt 5: Kabel, Luft und Pflanzen

Ein aufgeräumter Tisch arbeitet sich entspannter. Kabel lassen sich mit ein paar Klettbändern bündeln und an der Tischkante entlangführen, damit sie nicht stören. Lüfte den Raum regelmäßig, das senkt die CO2-Konzentration in der Luft. Eine Zimmerpflanze macht die Ecke wohnlicher; für die Augen wichtiger ist ein Blick nach draußen, denn beim Blick in die Ferne erholen sie sich vom Bildschirm.

Schritt 6: Bewegung fest einplanen

Der beste Aufbau nützt wenig, wenn man acht Stunden regungslos in derselben Haltung verharrt. Der Körper ist auf Wechsel ausgelegt. Eine einfache Routine hilft:

regelmäßig kurz aufstehen, und sei es nur zum Wasserholen
Telefonate im Stehen oder Gehen führen
die Sitzposition bewusst verändern, statt sie zu fixieren
Pausen für ein paar Schulterkreise und Dehnungen nutzen

Ein höhenverstellbarer Tisch unterstützt das, ist aber kein Muss. Wichtiger ist die Gewohnheit, die Haltung regelmäßig zu wechseln. Und die Pausen gelten auch zu Hause: Das Arbeitszeitgesetz schreibt bei sechs bis neun Stunden Arbeit insgesamt mindestens 30 Minuten Pause vor, bei mehr als neun Stunden 45 Minuten, und nach Feierabend mindestens elf Stunden Ruhezeit.

Arbeitest du angestellt im Homeoffice, gelten Arbeitsschutzgesetz und Arbeitszeitgesetz auch dort. Fehlen dir ein separater Bildschirm, Tastatur und Maus oder ein passender Stuhl, sprich mit deinem Arbeitgeber.

Womit du anfängst

Ein gesundes Home-Office ist selten das mit der teuersten Ausstattung. Es ist das, in dem Sitzhöhe, Bildschirm und Licht zusammenpassen und in dem Bewegung einen festen Platz hat. Beginne mit dem Stuhl und der Bildschirmhöhe. Der Rest lässt sich nach und nach ergänzen, sobald du merkst, wo es im Alltag noch hakt.

Quellen

Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV), Homeoffice: Check-up (Praxishilfe, 6/2022): Bildschirm, Sehabstand, Tisch- und Sitzhöhe, Beleuchtung, Lüften, Pausen.