Besser schlafen: sieben Gewohnheiten, die wirken

Wer schlecht schläft, kennt das Karussell der Ratschläge: weniger Kaffee, mehr Sport, kein Handy im Bett. Vieles davon stimmt, aber es nützt wenig, wenn man es als lose Liste abhakt. Schlaf reagiert auf Muster, nicht auf einzelne gute Vorsätze. Die folgenden sieben Gewohnheiten stützen sich gegenseitig, und keine davon verlangt teure Geräte. Wo konkrete Zeiten und Werte genannt werden, stammen sie aus den Empfehlungen des Bundesgesundheitsministeriums auf gesund.bund.de.

1. Eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende

Die meisten Menschen versuchen, ihre Schlafenszeit zu kontrollieren. Das ist der schwierigere Hebel. Viel verlässlicher ist die Aufstehzeit. Wenn der Wecker jeden Morgen ungefähr gleich klingelt, sortiert sich der Rest fast von allein. Der Haken: das Wochenende. Lange liegen bleiben fühlt sich wie Erholung an, verschiebt aber den inneren Takt, sodass der Montag wie ein kleiner Jetlag wirkt. Die Empfehlung lautet deshalb, möglichst immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen.

2. Licht am Morgen ernst nehmen

Natürliches Morgenlicht hilft dem Körper, wach zu werden, und stellt die innere Uhr. Es muss nicht die pralle Sonne sein, auch ein bedeckter Himmel ist draußen deutlich heller als eine helle Wohnung. Konkret heißt das: Vorhänge auf, kurz vor die Tür, oder den Kaffee am Fenster trinken statt vor dem Bildschirm. Wer morgens viel Licht abbekommt, wird abends früher müde.

3. Den Abend abkühlen lassen, im wörtlichen Sinn

Der Körper senkt seine Temperatur, wenn er einschläft. Ein überheiztes Schlafzimmer arbeitet dagegen. Kühl ist angenehmer als warm, und eine warme Dusche am Abend hilft paradoxerweise: Danach kühlt die Haut ab, und genau dieser Abfall signalisiert Müdigkeit. Empfohlen wird ein abgedunkeltes Schlafzimmer mit einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad. Wer im Sommer wach liegt, sollte zuerst am Raumklima drehen, nicht an der Schlaftablette.

4. Koffein hat eine längere Halbwertszeit, als man denkt

Der Espresso um drei Uhr nachmittags fühlt sich harmlos an. Trotzdem ist abends noch ein guter Teil davon im Körper. Die Empfehlung: etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke und keinen Alkohol mehr. Wer die anregende Wirkung lange spürt, lässt den Kaffee schon ab dem späten Nachmittag weg.

5. Das Bett für Schlaf reservieren

Arbeiten, scrollen, fernsehen, essen: Wenn das Bett zur zweiten Couch wird, lernt das Gehirn, dass es ein Ort für Wachsein ist. Dann liegt man abends da und ist innerlich aktiv. Die Gegenmaßnahme klingt streng, wirkt aber:

• Das Bett ist für Schlaf und Sex da, sonst nichts.
• Wer nach etwa 15 Minuten nicht eingeschlafen ist, steht wieder auf und macht etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht.
• Erst zurück ins Bett, wenn die Müdigkeit wirklich da ist.

Das fühlt sich anfangs kontraintuitiv an, weil man ja schlafen will. Aber im Bett liegen und sich ärgern, das verstärkt die Schlaflosigkeit nur.

6. Den Kopf vor dem Zubettgehen entladen

Viele liegen wach, weil im Hintergrund die offenen Punkte des nächsten Tages laufen. Was vielen hilft: vor dem Schlafengehen alles aufschreiben, was noch im Kopf kreist. Termine, Sorgen, die Einkaufsliste. Auf Papier, nicht ins Handy. Sobald die Gedanken einen festen Platz außerhalb des Kopfes haben, hört das Gehirn auf, sie ständig zu wiederholen. Es ist keine Therapie, aber es nimmt dem Grübeln die Dringlichkeit.

7. Bildschirme nicht wegen des Lichts, sondern wegen des Sogs

Über das blaue Licht von Bildschirmen wird viel geredet. Oft ist das aber das kleinere Problem. Das größere ist der Inhalt. Nachrichten, Diskussionen, ein spannender Film: Das hält den Kopf in Bewegung, lange nachdem das Gerät aus ist. Es geht also weniger um eine technische Regel und mehr darum, dem Abend einen ruhigeren Ausklang zu geben. Ein Buch, ein Podcast mit geschlossenen Augen, ein Gespräch. Hauptsache, der Reiz nimmt ab, statt zuzunehmen. Smartphone, Tablet und Laptop legst du deshalb nicht erst kurz vor dem Zubettgehen aus der Hand, und auch den Fernseher schaltest du rechtzeitig aus.

Was davon zählt

Niemand setzt sieben Punkte über Nacht um, und das muss auch nicht sein. Sinnvoller ist es, mit ein oder zwei anzufangen, die am wenigsten Überwindung kosten, und sie einige Wochen durchzuhalten. Schläfst du über mehr als einen Monat in mehr als drei Nächten pro Woche schlecht und leidet dein Alltag darunter, spricht man von einer chronischen Schlafstörung. Dann ist es Zeit für ein Gespräch mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Quellen

• Bundesministerium für Gesundheit, gesund.bund.de: Gut schlafen: Das können Sie tun (Stand 27.03.2023) und Schlafstörungen (Stand 04.04.2025).