Beginnen met hardlopen: een schema voor de eerste weken

Hardlopen is laagdrempelig: je hebt weinig meer nodig dan een paar schoenen en een rondje door de buurt. Toch haken veel beginners af, meestal omdat ze te snel te veel willen. Wie rustig opbouwt, houdt het wel vol en merkt binnen enkele weken vooruitgang.

Bouw rustig op

De grootste fout is te hard van start gaan. Wissel in het begin lopen en wandelen af. Loop bijvoorbeeld een minuut en wandel daarna twee minuten, en herhaal dat een aantal keer. Breid het loopgedeelte elke week een beetje uit. Na zes tot acht weken kun je vaak al twintig minuten aaneengesloten hardlopen. Drie keer per week is genoeg, met steeds een rustdag ertussen.

Goede schoenen zijn belangrijk

Je voeten vangen bij elke stap je volledige lichaamsgewicht op. Passende hardloopschoenen met voldoende demping verkleinen de kans op blessures aanzienlijk. Laat je bij voorkeur adviseren over een schoen die past bij jouw voet en manier van lopen.

Let op techniek en ademhaling

Loop rechtop, met ontspannen schouders en een rustige, gelijkmatige pas. Neem kleine stappen in plaats van grote sprongen, dat is zachter voor je gewrichten. Adem rustig en regelmatig. Een handige vuistregel: je moet tijdens het lopen nog net een gesprek kunnen voeren. Kun je dat niet meer, dan loop je te hard.

Voorkom blessures

Neem je rustdagen serieus, want juist tijdens rust wordt je lichaam sterker. Doe voor en na het lopen een korte warming-up en cooling-down. Voel je aanhoudende pijn, bouw dan af en geef je lichaam de tijd om te herstellen. Beter een paar dagen rust dan weken uitval.

Hardlopen beloont geduld. Wie klein begint en vasthoudt, bouwt in een paar maanden een conditie op die een jaar geleden nog ondenkbaar leek. De eerste stap zetten is het moeilijkst, daarna wordt het vanzelf een gewoonte.