Meer bewegen zonder naar de sportschool te gaan
Een sportschoolabonnement is niet de enige manier om actiever te worden. Met een paar slimme keuzes bouw je beweging in je dag in zonder dat je je daar speciaal voor hoeft om te kleden.
Een rustig tempo dat je jaren volhoudt, doet meer voor je gezondheid dan een paar fanatieke maanden die eindigen in een blessure of een afgehaakte motivatie.
Niet iedereen wil tussen de halters staan of zich abonneren op een sportschool die na drie weken een vergeten incasso wordt. Dat hoeft ook niet. De beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad vraagt van volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over meerdere dagen, en minstens twee keer per week iets voor spieren en botten. Wandelen en fietsen tellen dus gewoon mee. Hieronder een aantal manieren om die minuten in je gewone dag te vinden, met de afwegingen die erbij horen.
Maak van verplaatsen je beweging
De meeste mensen leggen elke dag dezelfde stukjes af: naar het werk, naar de winkel, de kinderen brengen. Dat is verloren tijd of juist gratis beweging, afhankelijk van hoe je het invult. Pak de fiets voor korte ritjes, stap een halte eerder uit de bus, of parkeer expres wat verder weg. Het mooie hieraan is dat je niets hoeft te plannen. Je doet de verplaatsing toch al, je verandert alleen de vorm. Reken wel op een paar minuten extra reistijd en regenkleding die echt droog houdt, anders haak je in november af.
Gebruik de trap als standaardkeuze
Traplopen kost niets en vraagt geen voorbereiding, en je been- en bilspieren merken het. De truc is om de roltrap of lift niet langer als optie te zien maar als uitzondering. Twee of drie verdiepingen per dag tikken over een week behoorlijk aan. Heb je last van je knieën, neem dan de afdaling rustig of pak voor naar beneden wel de lift, want daar is de belasting het grootst.
Doe huishouden en tuin met aandacht in plaats van op de automatische piloot
Stofzuigen, ramen lappen, het bed verschonen, onkruid wieden: het zijn klusjes die je toch al doet. Wie er wat tempo in legt en bewust gebruikmaakt van de hele beweging, bukken, reiken, tillen, draaien, krijgt er een verrassende hoeveelheid lichamelijke activiteit bij. Zwaar tuinwerk, zoals spitten, telt ook mee als je hartslag en ademhaling omhooggaan. De winst is dubbel: het huis is schoon en je hebt bewogen, zonder dat je daar aparte tijd voor hoefde te reserveren.
Knip bewegen op in kleine stukjes over de dag
De richtlijn van de Gezondheidsraad begint met: bewegen is goed, meer bewegen is beter. De meeste gezondheidswinst zit volgens de raad in de stap van inactief naar actief. Ook korte momenten tellen op. Een paar voorbeelden van wat je tussendoor kunt inbouwen:
- Elke keer dat de waterkoker aanstaat, even tien squats of een rondje door de gang.
- Tijdens een telefoongesprek staan en ijsberen in plaats van zitten.
- Na het eten niet meteen op de bank, maar eerst een blokje om.
- Tussen twee taken door een minuut rekken of een paar keer de schouders losdraaien.
Bij elkaar opgeteld leveren die korte momenten meer op dan je verwacht, en het voelt nooit als sporten.
Kies een activiteit waar je toch al lol in hebt
Beweging die je leuk vindt, hoef je niet vol te houden, die blijft vanzelf. Dansen in de woonkamer, samen met iemand wandelen en bijpraten, een balletje trappen met de buurkinderen, zwemmen omdat het lekker voelt. Zodra beweging gekoppeld is aan iets sociaals of plezierigs, verdwijnt de drempel. Het verschil met de sportschool is dat je er niet over hoeft na te denken of je wel zin hebt, je gaat omdat het de afspraak met een vriend is of omdat het muziekje aanstaat.
Sta vaker op als je veel zit
Naast genoeg bewegen adviseert de Gezondheidsraad om veel stilzitten te voorkomen. Veel zitten hangt samen met een hoger risico op hart- en vaatziekten, al wordt dat verband zwakker naarmate mensen ook meer bewegen. Zet een herinnering om elk half uur even op te staan, loop naar de keuken voor water, of voer korte overleggen lopend. Een in hoogte verstelbaar bureau helpt, maar is niet noodzakelijk. Het gaat erom dat je houding regelmatig verandert, niet dat je de hele dag staat.
Begin klein en bouw langzaam op
De grootste fout is te groot beginnen. Wie van nul naar elke dag een uur wil, houdt het zelden langer dan een week of twee vol. Kies een gewoonte die zo klein is dat hij bijna niet kan mislukken, bijvoorbeeld elke ochtend vijf minuten wandelen, en breid pas uit als die vanzelfsprekend voelt. Een rustig tempo dat je jaren volhoudt, doet meer voor je gezondheid dan een paar fanatieke maanden die eindigen in een blessure of een afgehaakte motivatie.
Bronnen
- Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017, advies nr. 2017/08, 22 augustus 2017.