Meer bewegen zonder naar de sportschool te gaan

Niet iedereen wil tussen de halters staan of zich abonneren op een sportschool die na drie weken een vergeten incasso wordt. Het goede nieuws is dat je lichaam geen onderscheid maakt tussen bewegen in een sportzaal en bewegen in de stad, de keuken of de tuin. Wat telt is hoe vaak je in beweging komt en hoe makkelijk het is om dat vol te houden. Hieronder een aantal manieren die in de praktijk werken, met de afwegingen die erbij horen.

Maak van verplaatsen je beweging

De meeste mensen leggen elke dag dezelfde stukjes af: naar het werk, naar de winkel, de kinderen brengen. Dat is verloren tijd of juist gratis beweging, afhankelijk van hoe je het invult. Pak de fiets voor ritjes onder de vijf kilometer, stap een halte eerder uit de bus, of parkeer expres wat verder weg. Het mooie hieraan is dat je niets hoeft te plannen. Je doet de verplaatsing toch al, je verandert alleen de vorm. Reken wel op een paar minuten extra reistijd en regenkleding die echt droog houdt, anders haak je in november af.

Gebruik de trap als standaardkeuze

Trappen zijn de meest onderschatte beweegmachine die er bestaat. Ze kosten niets, staan overal en vragen geen voorbereiding. De truc is om de roltrap of lift niet langer als optie te zien maar als uitzondering. Twee of drie verdiepingen lopen tikt over een week behoorlijk aan, en je been- en bilspieren merken het verschil. Heb je last van je knieën, neem dan de afdaling rustig of pak voor naar beneden wel de lift, want daar is de belasting het grootst.

Doe huishouden en tuin met aandacht in plaats van op de automatische piloot

Stofzuigen, ramen lappen, het bed verschonen, onkruid wieden: het zijn klusjes die je toch al doet. Wie er wat tempo in legt en bewust gebruikmaakt van de hele beweging, bukken, reiken, tillen, draaien, krijgt er een verrassende hoeveelheid lichamelijke activiteit bij. Een uur stevig de tuin omspitten doet meer voor je conditie dan menig half ingevuld sportschooluurtje. De winst is dubbel: het huis is schoon en je hebt bewogen, zonder dat je daar aparte tijd voor hoefde te reserveren.

Knip bewegen op in kleine stukjes over de dag

Het idee dat sporten minstens een half uur aaneengesloten moet duren, weerhoudt mensen ervan om te beginnen. Maar je lichaam telt ook losse momenten mee. Een paar voorbeelden van wat je tussendoor kunt inbouwen:

• Elke keer dat de waterkoker aanstaat, even tien squats of een rondje door de gang.
• Tijdens een telefoongesprek staan en ijsberen in plaats van zitten.
• Na het eten niet meteen op de bank, maar eerst een blokje om.
• Tussen twee taken door een minuut rekken of een paar keer de schouders losdraaien.

Bij elkaar opgeteld leveren die korte momenten meer op dan je verwacht, en het voelt nooit als sporten.

Kies een activiteit waar je toch al lol in hebt

Beweging die je leuk vindt, hoef je niet vol te houden, die blijft vanzelf. Dansen in de woonkamer, samen met iemand wandelen en bijpraten, een balletje trappen met de buurkinderen, zwemmen omdat het lekker voelt. Zodra beweging gekoppeld is aan iets sociaals of plezierigs, verdwijnt de drempel. Het verschil met de sportschool is dat je er niet over hoeft na te denken of je wel zin hebt, je gaat omdat het de afspraak met een vriend is of omdat het muziekje aanstaat.

Sta vaker op als je veel zit

Lang stilzitten is voor veel mensen het echte probleem, niet het gebrek aan sport. Wie acht uur achter een bureau doorbrengt en daarna een half uur traint, zit netto nog steeds een groot deel van de dag stil. Zet een herinnering om elk half uur even op te staan, loop naar de keuken voor water, of voer korte overleggen lopend. Een in hoogte verstelbaar bureau helpt, maar is niet noodzakelijk. Het gaat erom dat je houding regelmatig verandert, niet dat je de hele dag staat.

Begin klein en bouw langzaam op

De grootste fout is te groot beginnen. Wie van nul naar elke dag een uur wil, houdt het zelden langer dan een week of twee vol. Kies een gewoonte die zo klein is dat hij bijna niet kan mislukken, bijvoorbeeld elke ochtend vijf minuten wandelen, en breid pas uit als die vanzelfsprekend voelt. Consistentie wint het op de lange termijn altijd van intensiteit. Een rustig tempo dat je jaren volhoudt, doet meer voor je gezondheid dan een paar fanatieke maanden die eindigen in een blessure of een afgehaakte motivatie.

Meer bewegen hoeft geen project te zijn met een abonnement, een sporttas en een schema. Het zit hem in de optelsom van kleine keuzes die je toch al elke dag maakt, net even anders ingevuld.