Beter slapen: zeven gewoonten die echt werken

Iedereen heeft wel een nacht gehad waarin de slaap maar niet wilde komen. Vervelend, maar geen ramp. Het wordt pas een probleem als die nachten zich opstapelen en je overdag het gevoel hebt door dikke watten te lopen. Veel van wat je slaap bepaalt, ligt binnen je eigen invloed. Hieronder zeven gewoonten, grotendeels uit de slaapadviezen van de huisartsen op Thuisarts.nl, met telkens een korte uitleg waarom.

1. Sta elke dag rond hetzelfde tijdstip op

Veel mensen sleutelen aan hun bedtijd, terwijl het opstaan veel meer invloed heeft. Je lichaam zet de klok gelijk op het moment dat je wakker wordt en licht ziet. Wie doordeweeks om zeven uur opstaat en in het weekend tot elf uur blijft liggen, geeft het lichaam in feite twee tijdzones tegelijk. De huisartsen adviseren daarom: ga elke dag rond dezelfde tijd uit bed, ook als je niet bent uitgeslapen, en ook in het weekend. Ga ook rond dezelfde tijd naar bed, en lig er niet langer dan acht uur in. Ga overdag een uur naar buiten, het liefst 's ochtends.

2. Behandel de laatste koffie als een afspraak met jezelf

Cafeïne werkt uren na. Thuisarts adviseert om in de zes uur voor het slapengaan geen koffie, zwarte of groene thee, ijsthee, cola of energiedrank meer te drinken. Ga je om elf uur naar bed, dan is vijf uur 's middags dus je laatste kop. Trek die grens en houd je eraan zoals aan een gewone afspraak.

3. Geef je hoofd een afkoelperiode

Je kunt niet van honderd naar nul in vijf minuten. Toch verwachten veel mensen dat ze na een avond vol schermen, mailtjes en planning direct in slaap vallen zodra het licht uit gaat. Probeer een halfuur voor het slapengaan te ontspannen, en leg je telefoon, tablet of computer een of twee uur van tevoren weg. Doe elke avond zoveel mogelijk dezelfde dingen voordat je gaat slapen, bijvoorbeeld tanden poetsen, kleren klaarleggen en een kwartiertje lezen. Wat verder in die rustige tijd past, verschilt per persoon:

• lezen op papier, ook al is het maar een paar bladzijden;
• de keuken opruimen of spullen klaarleggen voor morgen;
• een korte wandeling rond het blok;
• rustig wat oprekken of ademhalingsoefeningen.

De activiteit doet er minder toe dan het signaal dat je jezelf geeft: de dag is afgelopen.

4. Houd de slaapkamer donker, koel en saai

Een slaapkamer hoeft geen wellnessruimte te zijn, maar de basis moet kloppen. Donker helpt je lichaam melatonine aanmaken, dus dek kleine lampjes van apparaten af en zorg voor goede gordijnen. Koel werkt beter dan warm, omdat je kerntemperatuur licht moet dalen om in slaap te vallen. En saai is eigenlijk een compliment: hoe minder de ruimte je uitnodigt om wakker bezig te zijn, hoe beter. De wasmand, de bureaustoel met werk erop, de televisie die naar je knipoogt, het zijn allemaal kleine uitnodigingen om niet te slapen.

5. Stap uit bed als je klaarwakker ligt

Dit voelt contra-intuitief, maar blijven woelen leert je hersenen dat het bed een plek is om wakker te piekeren. Lig je lang wakker te draaien, sta dan op. Ga in een andere kamer zitten bij gedempt licht, doe iets weinig prikkelends, en ga pas terug zodra je echt slaperig wordt. Op de korte termijn kost het misschien wat slaap, maar je herstelt zo de associatie tussen het bed en daadwerkelijk slapen.

6. Wees eerlijk over alcohol

Een glas wijn maakt slaperig, dat klopt. Het probleem zit in de tweede helft van de nacht. Zodra de alcohol afbreekt, wordt je slaap oppervlakkiger en word je vaker wakker, vaak zonder dat je het bewust merkt. Je valt makkelijk in slaap, maar staat moe op. Je hoeft niet te stoppen, maar het helpt om te beseffen dat een avond drinken zelden samengaat met diep uitrusten. Plan zware avonden niet vlak voor een dag waarop je scherp moet zijn.

7. Schrijf je zorgen op voordat je gaat liggen

Veel mensen liggen niet wakker van een echt probleem, maar van een hoofd dat 's nachts dingen probeert te onthouden. Zodra het licht uit is, komt de lijst: die mail, dat telefoontje, die afspraak. Pak een paar minuten voor het slapengaan een notitieboekje en zet erin wat er morgen moet gebeuren of wat je dwarszit. Het klinkt simpel, maar door het op papier te zetten geef je je hoofd toestemming om los te laten. Het staat ergens, dus je hoeft het niet meer te bewaken.

Geef het tijd

Geen van deze gewoonten werkt na een nacht. Kies daarom niet alle zeven tegelijk, want dan houd je het niet vol. Begin met een of twee die je het meest aanspreken, probeer ze een paar weken, en bouw daarna verder. Slaappillen, melatonine en valeriaan raden de huisartsen af. Slaap je na een paar weken nog steeds slecht en heb je er overdag last van, ga dan naar je huisarts.

Bronnen

• Thuisarts.nl (NHG), Ik wil beter slapen: slaapadviezen.